Проанализируйте свое отношение к сахару, реклама сахара может ввести в заблуждение, однако это руководство должно помочь.
Мы знаем, что слишком много сахара негативно сказывается на нашей талии, но какое влияние он оказывает на наше здоровье? А если вам нужен сахарозаменитель, какой является лучшим вариантом? Вот что нужно помнить о различных видах сахара.
Разберитесь в видах сахара
Термин «сахар» используется для обозначения всех типов углеводов, в том числе глюкозы (содержится в зерновых и овощах), фруктозы (во фруктах и меде — такая же сладкая на вкус), лактозы (содержится в молочных продуктах) и сахарозы (тростниковый или столовый сахар). В принципе любые углеводы или сахара, будь то хорошие или плохие, оканчиваются на «оза».
Избегайте «плохого» сахара
Есть два так называемых «плохих» сахара: сахароза, известная как сахарный тростник, и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (ГФУ). Этот с высокой степенью переработки, рафинированный суперсладкий сахар добавляют во многие промышленные продукты для повышения их аромата. Сахароза содержится в джемах, крупах, хлебобулочных изделиях, кондитерских изделиях, безалкогольных напитках, мороженом и ароматизированном йогурте.
ГФУ редко используется в мире, по сравнению с тростниковым сахаром, который дешевле и более доступен. Правда, ГФУ и тростниковый сахар одинаковы — они содержат фруктозу и глюкозу. Тростниковый сахар состоит на 50 процентов из сахарозы и на 50 процентов из фруктозы. Кукурузный сироп состоит из около 55 процентов фруктозы и 45 процентов глюкозы. При чтении этикетки, обращайте внимание на слова кукурузный сироп, фруктовый сахар, левулеза, D-фруктофураноса, D-арабино-гексулоза — все эти ингредиенты указывают на то, что продукт содержит фруктозу.
Знайте, что существует два источника фруктозы
В то время как наш мозг, мышцы и органы использовать глюкозу для энергии, наша печень выполняет всю тяжелую работу по метаболизму фруктозы. Во-первых, знайте, что существуют две формы фруктозы: нерафинированная и рафинированная (включая ГФУ). Первая из них является естественным источником, придающим сладкий вкус фруктам и овощам. Но есть рафинированная фруктоза, содержащаяся в консервированных продуктах и соусах. Исследования показывают, что постоянное потребление фруктозы может привести к ожирению печени. Это называется безалкогольным ожирением печени, так как при этом она выглядит так же, как печень тех, кто потребляет большое количество алкоголя.
Д-р Роберт Люстиг, профессор эндокринологии и обмена веществ, объясняет, когда фруктоза распадается в печени, она не просто приводит к болезни печени. Также повышается уровень триглицеридов, увеличивается содержание плохого холестерина, повышается кровяное давление, развивается резистентность к инсулину (предшественница диабета), а также увеличивается уровень мочевой кислоты, что может привести к подагре.
Сократите потребление нерафинированных источников фруктозы
Фруктоза, нерафинированный вид, естественным образом содержится во фруктах и овощах. Эти полезные источники наглядно показывают, как мы должны потреблять именно фруктозу: в небольших количествах в нерафинированном виде с клетчаткой. До развития современной пищевой промышленности средняя дневная норма фруктозы, потребляемой из фруктов и овощей, составляла около 15 граммов в день (или 3 чайные ложки сахара). Сегодня в одном большом стакане фруктового сока может содержаться в два раза больше.
Не обманывайтесь. Фруктоза не глюкоза.
Ваш организм перерабатывает глюкозу и фруктозу по-разному. Почти все клетки в организме поглощают глюкозу для энергии, но лишь печень проделывает нелегкую работу по расщеплению фруктозы. Кроме того, фруктоза не подавляет наш гормон голода грелин, в то время как глюкоза делает это. Другими словами, после потребления продуктов с высоким содержанием фруктозы в мозг не поступает сигнал, что желудок полон. У вас часто остается чувство неудовлетворенности и жажды большего количества сладостей — это, в частности, одна из основных причин того, что избыточное потребление фруктозы приводит к увеличению веса.
Не пренебрегайте клетчаткой
В природе, источники фруктозы содержат клетчатку, на это есть причина. Сахар в основном всасывается в кишечнике, затем поступает в кровь и отправляется в печень. Когда сахар употребляется с клетчаткой, она медленнее всасывается в организм, и в кровь, дольше оставляя чувство удовлетворения — реже происходит злоупотребление.
К сожалению, среди обработанных пищевых продуктов преобладают продукты с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки, чтобы продлить срок годности. Считается, что во времена охотников-собирателей люди потребляли 100-300 граммов клетчатки в день. Сегодня средний ежедневный рацион содержит всего лишь 12 граммов клетчатки. К продуктам, которые богаты клетчаткой, относятся свежие фрукты и овощи, орехи, семечки, цельнозерновые продукты, например овсяные хлопья и бобовые.
Не увлекайтесь большими порциями
Свои любимые сладости можно есть в умеренном количестве, но это, кажется, проблематичным. Наши порции сладких продуктов, особенно напитков, за последнее столетие увеличились более, чем в двое. Безалкогольные напитки первоначально разливались в бутылки по 200 мл. Сегодня стандартный напиток поставляется в объеме 600 мл — значит, вы одновременно потребляете около 16 чайных ложек сахара. Если вы соглашаетесь на больший размер 650 мл, будь то безалкогольный напиток, приобретенный в магазине фруктовый сок или коктейль, можно добавить около 18 чайных ложек сахара.
Помните: ключ к правильному потреблению сахара умеренность и осознанность. Знайте, что вы едите и наслаждайтесь сбалансированной диетой, включающей целые кусочки фруктов, много сезонных овощей, адекватное потребление белков, незаменимых жирных кислот и ограниченное потребление обработанных сладких угощений.
Четыре вещи, которые следует помнить о сахаре
- Все сахара равны по калорийности. Однако, фруктоза слаще сахара.
- Рафинированная фруктоза добавляется в большое количество продуктов, которые мы едим каждый день, от консервированных фруктов до томатного соуса.
- Полезнее сахара в их самом естественном состоянии: фруктоза во фруктах, с дополнительным содержанием клетчатки, глюкоза в цельном зерне и овощах и лактоза в молочных продуктах.
- Продуктами, которых следует избегать, являются те, которые содержат дополнительный сахар и, особенно, сахарозу или кукурузный сироп (ГФУ).