Силовые упражнения повышают прочность костей

Исследователи пришли к выводу, что упражнения могут помочь улучшить прочность костей у женщин, страдающих остеопорозом.

Этот совет может прозвучать странно для женщин в постменопаузе, страдающих остеопорозом, однако новые исследования показывают, что силовые упражнения могут помочь сохранить прочность костей.

Ученые провели 43 исследования, которые были направлены на проверку эффективности упражнений, влияющих на здоровье костей. Исследования охватили 4320 женщин в постменопаузе, страдающих остеопорозом.

Они обнаружили, что различные упражнения могут быть ориентированы на конкретную кость, которая была ослаблена. Упражнения с использованием гантелей, или растяжки под весом тела останавливают болезнь.

Кости сильны, когда женщины находятся в 20-летнем возрасте, и в целом сохраняются таковыми до 50 лет. В этом возрасте кости начинают терять необходимые минералы такие, как кальций, быстрее, чем организм может их восполнить, это делает кости менее плотными, и поэтому слабыми.

Потеря костной массы является неотъемлемой частью старения, а наши исследования показывают, что физические упражнения замедляют его. Но упражнения нужно делать регулярно, так как при прекращении потеря костной массы будет продолжаться теми же темпами, что и раньше, — сообщает профессор Трейси Хоу, ведущий исследователь из Университета Глазго Каледония.

Исследования показали, что женщины, которые регулярно тренировались в целом потеряли костной ткани на один процент меньше, чем женщины, которые не тренировались. А у тех, кто выполнял сочетание различных видов упражнений — таких, как ходьба, бег, танцы или прогрессивная силовая тренировка, — как правило, происходило на три процента меньшее сокращение спинномозговой минеральной плотности костной ткани.

Некоторые виды упражнений, являются более эффективными для замедления потери костной массы, чем другие. Поэтому конкретные упражнения могут быть направлены на проблемные зоны, — сообщила профессор.

Врач-гериатр, профессор Мария Фиэйтароун Сингх из Университета Сиднея приветствует исследования, которые, по ее словам, подчеркивают важность упражнений, помогающих снизить риск развития остеопороза. Кость является живой тканью и реагирует на физические упражнения, — говорит она. Только некоторые виды упражнений являются эффективными в стимулировании кости. Основным принципом является то, что должно быть что-то, что оказывает сильную нагрузку на кости, стимулирует кости, и что со временем увеличивается, таким образом, кости не привыкнут к этому, и это является новым с точки зрения направления силы.

Рекомендуемые упражнения включают прыжки, которые помогает нижней части позвоночника, бедрам и ногам, подъем гантелей укрепляют плечи и руки. Подходят такие упражнения, как тяжелая атлетика, прыжки со скамейки и на нее, или виды спорта, которые включают прыжки, — говорит профессор Фиэйтароун.

В то же время есть некоторые упражнения, не рекомендуемые для повышения прочности кости. Плавание и езда на велосипеде являются неэффективными, ходьба минимально эффективна, поскольку они быстро снижают напряжение на костях. Важно, продолжать делать упражнение так, чтобы напряжение на кость сохранялось, — говорит профессор Сингх.

Вполне возможно, для предотвращения остеопороза и лечения его у людей любого возраста необходимо использовать физические упражнения, как специфическое лечение, — говорит она.

Упражнения для повышения прочности костей:

• Разновесная силовая нагрузка, с постепенным увеличением тяжестей
• На тренажерах в спортзале, включая жим ногами, увеличивая нагрузку, вы становитесь сильнее