Белок помогает девушкам снизить вес на 10%...

Кроме того белок может стать ключом для полных женщин, пытающихся похудеть.

Молодые женщины, которые хотят похудеть, должны съедать 300 г богатой белками пищи в день, в том числе, согласно новому исследованию, 3–4 блюда в неделю из постного красного мяса.

12-месячное исследование, проведенное Университетом Сиднея, обнаружило, что женщины с избыточным весом в возрасте от 18 до 25 лет, в среднем, теряют почти 10% от их первоначальной массы тела, проведя год на богатой белками диете.

«Потеря 10% вашей массы тела, как Святой Грааль для исследования потери веса», — говорит ведущий автор исследования, доктор Хелен О'Коннор, преподаватель физических упражнений и спортивной науки в Университете Сиднея. «Многие женщины достигли этой потери всего за шесть месяцев, которые нас удивили».

Различия в диетах

Исследование, которое финансировалось Ассоциацией «Meat & Livestock», было представлено журналу «Диабет, ожирение и метаболизм» для публикации. Это первое в мире сравнение эффективности богатых белком и богатых углеводами диет у женщин в возрасте от 18 до 25 лет.

Богатая белками диета включала в себя три блюда (по 100 г), содержащие белок, (такие как мясо, рыба, яйца, бобовые или тофу) и два блюда из нежирных молочных продуктов в день, наряду с умеренным количеством углеводов (четыре блюда в день). Также рекомендовалось три или четыре блюда (по 100 г) из постного красного мяса в неделю. Это соответствовало пересмотренным диетическим рекомендациям Австралии, выпущенным ранее в этом году, которые говорят, что взрослый человек в Австралии должен съедать не более 455 г постного красного мяса в неделю.

Богатая углеводами диета состояла из одного блюда (80 г), содержащего белок, и двух блюд из нежирных молочных продуктов в день, наряду с пятью или шестью блюдами, содержащими углеводы, в день.

Обе диеты потребляли одинаковое количество калорий — 1460 калорий (6100 кДж) в день — которые включали достаточное количество фруктов и овощей, и обеим группам женщин было рекомендовано делать упражнения по 30 минут в день.

Женщины, которые употребляли меньше белка и больше углеводов тоже потеряли вес в среднем чуть менее 5% от их массы тела через 12 месяцев, но это было вдвое менее эффективно, чем богатая белками диета.

Все исследуемые женщины имели начальный индекс массы тела 27,5 и выше, и были отнесены к категориям избыточного веса или ожирения. Просто каждая третья женщина Австралии в возрасте от 18 до 24 лет считается полной или страдает ожирением.

О'Коннор надеется, что результаты исследования приведут к активации исследований в этой области, а также будут препятствием для молодых женщин в использовании «однодневных» или радикальных диет. «Многие женщины, участвующие в нашем исследовании, в прошлом пытались и не смогли сбросить лишний вес, который влияет на их самооценку и уверенность», — говорит О'Коннор.

Почему белок работает

Мелани Макграйс, представитель Ассоциации диетологов Австралии (DAA), говорит, что белок имеет важное значение для похудения по двум причинам: он заставляет нас намного дольше чувствовать себя сытыми, и поддерживает наш метаболизм (обмен веществ). «Белок — макропитательное вещество, находящийся на самом высоком месте в рейтинге сытости. Также требуется большое количество энергии, чтобы растворить его в нашем организме, и поддерживать баланс уровня сахара в крови, оба из которых выгодны для нашего метаболизма».

Белок особенно полезен для очень полных или страдающих ожирением людей, мечтающих похудеть.

«Поскольку люди с избыточным весом имеют большой общий веса тела, они нуждаются в более высоком уровне белка, чтобы поддерживать мышечную массу и метаболизм», — говорит Макграйс. «Если ваше потребление белка не соответствует требованиям, что часто бывает, после причудливой диеты, то организму приходиться разрушать мышцы, а вместе с этим снижается метаболизм, и это действительно трудно снова восстановить».

О'Коннор и Макграйс согласны, что богатая белком диета не должна содержать мало углеводов. «Богатая белком диета, соблюдаемая в исследовании, все еще включала в день четыре блюда, содержащие углеводы, что немало для всех», — говорит О'Коннор. Участникам были предложены на выбор цельнозерновые и типы с низким ГИ (гликемический индекс). «Эти типы углеводов помогают вам намного дольше чувствовать себя сытыми и контролировать уровень сахара в крови, так же, как это делает белок», — говорит О'Коннор.

Есть железный ключ?

О'Коннор считает, что содержание железа в богатых белком продуктах, таких как постное красное мясо также может играть ключевую роль в потере веса для молодых женщин.

«Дефицит железа является очень распространенной среди этой возрастной группы — мы наблюдали его у 17% женщин, которые обратились, чтобы участвовать в исследовании», — говорит О'Коннор. «Чувство усталости и неспособность тренироваться является распространенным симптомом дефицита железа, и эти симптомы могут мешать следовать режиму диеты и физическим упражнениям для потери веса».

Хотя у всех утвержденных участников исследования был удовлетворительный уровень железа в начале исследования, те, которые сидели на высокобелковой диете имели более высокий уровень железа после 12 месяцев, по сравнению с теми, кто сидел на более высокой углеводной диете.

Макграйс соглашается, что постное красное мясо является хорошим источником железа, но предупреждает женщин, что не нужно полагаться исключительно на него для потребления железа.

«Вы можете получить железо из молочных продуктов, яиц и бобовых, а также цельнозерновых продуктов, зеленых листовых овощей и витаминизированных сухих завтраков», — говорит Макграйс, добавив, что вегетарианцы могут легко соблюдать диету, богатую белками и железом, руководствуясь советами диетолога.

Пример питания, богатого белком

Завтрак: каша (из 1/2 стакана овсяных хлопьев, 250 мл обезжиренного молока, 20 г изюма, 1/2 чайной ложки корицы и 1 ч. ложки меда).

Обед: макароны с говядиной и зеленью.

Ужин: 200 г филе лосося, приготовленного на пару, с 1/3 стакана вареного коричневого риса, 2 стакана тушеных овощей (например, морковь, китайская капуста, брокколи) и 1 ч.л. масла.

Закуски: 1 часть свежих фруктов, коробка нежирного йогурта с горсткой ягод, или 1 нарезанная морковь со столовой ложкой свежего хумуса.