Как избежать травм при занятиях спортом

Если вы занимаетесь спортом, чтобы поддерживать себя в форме, полученные травмы не столько болят, сколько раздражают. Но вы можете свести к минимуму риск получения травм.

Случайно вывихнуть лодыжку может даже самый опытный спортсмен. Поэтому, прежде чем начать тренировки, вам стоит самостоятельно научиться оказывать первую помощь: зафиксировать конечность в неподвижном состоянии, приложить лед, наложить тугую повязку, приподнять конечность. Чтобы вылечить серьезное растяжение связок лодыжки потребуется до восьми недель. Хорошей новостью является то, что большинство спортивных травм можно избежать, благодаря правильной одежде, технике и немного терпения.

Бег

Частые травмы: износ суставов, в частности, лодыжки, колени и бедра; трещины в голени; растяжение мышц; разрыв связок; переломы.

Причины: удары о твердую поверхность (вертикально-ударная нагрузка); ношение неправильной обуви; слишком быстрые темпы тренировки.

Помощь: приобретение правильной обуви; медленное наращивание темпа.

Вы не видите много бегающих пожилых людей, и для этого есть веская причина, говорит доктор Грэм Мерсер. «В течение жизни, происходит изнашивание суставов, из-за постоянной нагрузки на них», — говорит он. «Быстрая ходьба, учащающая ваш сердечный ритм, лучше, чем медленный бег с точки зрения сердечно-сосудистой системы, и из-за того, что бег увеличивает нагрузку, на ваши суставы, в частности, лодыжки и колени, и в некоторой степени на бедра». Бегуны, как правило, бегают слишком много и слишком быстро, рискуя растянуть мышцы, порвать связки или получить трещины и переломы от постоянных ударов ног о твердую поверхность.

«На тренировках постепенно наращивайте темп и увеличивайте расстояние», — говорит Кэролайн Финч профессор Школы движения людей и спортивных наук. «Убедитесь, что у вас правильно подобрана обувь. Вам необходимо иметь не кеды, а, кроссовки потому что они специально предназначены для амортизации различных ударных нагрузкок».

Езда на велосипеде

Частые травмы: травмы от падения или от удара автомобиля; боли в спине и плечах; повреждения колен и рук.

Причины: недостаточное внимание и осторожность или невезение; велосипед не отрегулирован в соответствии с размерами вашего тела; слишком сильный захват руля.

Помощь: ношение шлема, а также правильной одежды; правильная регулировка велосипеда.

Велоспорт — это отличный способ поддерживать себя в форме на улице, но наиболее серьезные травмы происходят от падения с велосипеда или от удара автомобиля. Вот почему шлем, а также правильная одежда имеют большое значение.

Другие травмы, например, боли в спине и плечах или повреждения колен и рук, происходят из-за того, что велосипед не соответствует размерам вашего тела, возникает нарушение осанки и перенапряжение. «Велоспорт не травмоопасное занятие, особенно в местах отдыха велосипедистов», — говорит Керри Маммери, профессор физической активности и здоровья населения Центрального университета Квинсленда.

«Будьте осторожны там, где вы ездите, и будьте очень внимательны. Ваш велосипед должен быть хорошо отрегулирован, правильно сбалансирован, и не должен оказывать большое давление на руки или ноги». Доктор Кен Крайтон из центра спортивной медицины и ортопедии в Северном Сиднее, говорит, что регулировка высоты сиденья и правильное кручение педалей поможет ослабить давление на колени и бедра. Постоянная езда с прямой спиной может облегчить боль в пояснице, а не слишком сильное сжатие ручки может устранить покалывание или онемение в пальцах или ладонях.

Йога

Частые травмы: разрывы связок или напряжение в мышцах, вывих суставов (если есть предрасположенность).

Причины: перенапряжение.

Помощь: слушайте свое тело.

Те, кто начинает заниматься йогой, и кто давно не упражнялся, подвержены более высокому риску получения травм, в том числе разрыва связок или растяжения мышц. Хирурги-ортопеды говорят, что люди, у которых есть проблемы с суставами, должны быть осторожны, чтобы не вывихнуть их. В целом, говорит доктор Мерсер, йога безопасна. «Большинство людей при занятии йогой должны думать и слушать свое тело, и если оно говорит им, что это предел, остановитесь на этом», — говорит он.

Профессор Финч говорит, что йогой важно заниматься с квалифицированным инструктором, кроме того, будьте осторожны, если у вас недавно были боли в спине. «Просто растягивайтесь настолько, насколько вы можете, не больше». Гибкость будет увеличиваться со временем, потребуется большое терпение.

Занятия в тренажерном зале

Частые травмы: тендинит; трещины в голени; переломы.

Причины: недостаточная разминка или заключительная часть тренировки; выполнение слишком большого количества упражнений или слишком быстрое их выполнение; ношение неправильной обуви.

Помощь: облегчите свою повседневную жизнь.

Начинайте тренировки медленно, и убедитесь, что в вашем тренажерном зале пол с хорошей амортизацией (а не бетон). Кроме того, носите правильную обувь, и начинайте занятия с более легких упражнений, говорит доктор Крайтон. Профессор Маммери говорит, что неправильная техника может привести к повреждениям мягких тканей, поэтому разминка имеет большое значение.

«Занятие в тренажерном зале должно состоять из 15–20 минутной разминки и, в зависимости от интенсивности среднего блока тренировки, 10–15 минутой заключительной части». Обучение, правильному поднятию тяжести, также имеет важное значение, для предотвращения растяжений.