5 способов повысить прочность костей

Этот пятиступенчатый план может помочь вам в предотвращении остеопороза.

В Австралии примерно одна из двух женщин и один из трех мужчин в возрасте старше 60 лет будет иметь остеопоротические переломы. Узнайте, как укрепить кости за пять простых шагов.

1 Делайте упражнения с опорой

Практически все упражнения, которые используют вес вашего тела, чтобы перемещаться, могут помочь укрепить кости. «Такими упражнениями могут быть: аэробика, быстрая ходьба, теннис, танцы, или бег вприпрыжку, нетбол, баскетбол», — говорит представитель организации «Остеопороз Австралии», профессор Ребекка Мейсон. «Также возможны упражнения с опорой в тренажерном зале, делая упор на руки и лодыжки», — говорит она. «Чтобы сохранить сильные кости, необходимо начинать с коротких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку».

2 Принимайте солнечные ванны

«Прогулки на солнце помогут вам достичь сразу двух целей: выполнение упражнений и получение витамина D», — говорит Мейсон. «Нехватка витамина D, которая есть у многих, может привести к слабости и хрупкости костей». Вид ультрафиолетового излучения, который производит витамин D, не доступен рано утром или в конце дня. «Летом будет достаточно всего нескольких минут ходьбы с голыми руками на солнце утром или в середине дня, почти каждый день», — говорит Мейсон. «Зимой идеальны бодрые 20 минутные прогулки в обеденное время. Идти нужно достаточно быстро, чтобы вы могли засучить рукава, это позволит увеличить количество солнечного воздействия».

3 Ешьте правильные продукты

Если вы беспокоитесь об уровне витамина D, обратитесь к своему врачу. «Для поддержания хорошего уровня витамина есть диеты с высоким содержанием жирных сортов рыбы, таких, как лосось, сельдь, скумбрия, печень, яйца, и обогащенных продуктов питания, таких, как маргарин и молоко», — говорит аккредитованный практикующий врач-диетолог Кейт Ди Прима.

4 Пейте молоко

Мы все знаем, что молоко делает кости крепкими. Тем не менее, это не единственный укрепляющий кости продукт, который должен быть в вашем списке покупок. «Богатые кальцием продукты, такие как молоко, нежирный сыр, йогурты, консервированные сардины и лосось, тофу (хороший источник кальция), миндаль-все отлично подходит», — говорит Ди Прима.

5 Принимайте пищевые добавки

«Получение кальция из продуктов питания на сегодняшний день является лучшим способом поддержания хорошего уровня кальция, но многие люди не получают достаточное его количество в рационе питания, что означает необходимость получения кальция через таблетки», — говорит профессор Мейсон. Рекомендуемое потребление кальция меняется с возрастом: подростки нуждаются в 1,300 мг в день, взрослые — 1000 мг в день и женщины старше 50 лет и мужчины старше 70 лет должны потреблять 1,300 мг в день. «Если терапевт обнаружил у вас недостаток витамина D, вам будет рекомендован прием витамина D3, как минимум 3 месяца», — говорит она.