Продукты питания для повышения эффективности

Получите максимум от использования правильных продуктов питания при тренировках для оптимальной эффективности от них.

Готовитесь ли вы к пробежке ради забавы, полумарафону или полному марафону, правильное питание имеет важное значение. Но прежде чем начинать удваивать свои порции или сходить с ума по углеводам, спортивный диетолог Алан МакКаббин дает несколько советов о том, что есть и когда.

Питание во время тренировок

«Если вы тренируетесь на уровне меньше марафонского, то не надо кушать заранее», — говорит МакКаббин. «Если вашей целью является потеря веса, а также эффективность, вы не будете противодействовать этому».

Главное в том, что нужно есть задолго до тренировки. Углеводы дают энергию нашему организму, так что мы должны употреблять их примерно за два часа до пробежки. «Если вы собираетесь бегать рано утром, можно съесть углеводов на ночь», — говорит МакКаббин.

Попробуйте просчитать каждый глоток. Выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ), которые дадут вам устойчивую энергию, они содержатся в продуктах, таких как злаки, коричневый рис, овощи и фрукты. Избегайте углеводов с высоким содержанием жира, так как они, скорее всего, расстроят ваш желудок во время тренировок.

Сила белка

Когда вы тренируетесь, важно, употреблять белки в течение часа после пробежки. «Белок необходим для восстановления нашего организма, так как он помогает нашим мышцам адаптироваться к воздействию, которому мы их подвергли», — говорит МакКаббин.

Тип белка также не должен быть необычным. «Как было показано, молоко и йогурт, наиболее эффективны при наращивании мышц».

Другими хорошими источниками животного белка являются: курица, постное красное мясо, рыба и яйца, а растительные источники включают в себя чечевицу и горох.

Также правильным будет включать некоторые белки в каждый прием пищи. «На завтрак можно есть яичницу с гренками, или мюсли с молоком или йогуртом, а затем включать курицу или рыбу в обед и ужин».

В преддверии события

Метод углеводной загрузки используется спортсменами для повышения эффективности их работы в течение 24 часов до события. Это более интенсивно, чем простое употребление тарелки макарон на ночь, и если только вы собираетесь бегать более двух часов», — говорит МакКаббин.

«Это единственное время, которое хорошо подходит для усовершенствования, с низким содержанием клетчатки, углеводов, которые не позволят Вам чувствовать себя сытым» — говорит МакКаббин.

Ешьте на завтрак хлебные злаки, с низким содержанием клетчатки, а также белый хлеб, макароны и рис, и легкие закуски из бананов, молока, йогурта и батончиков мюсли.

МакКаббин рекомендует бегунам пить 2–3 литра жидкости в день, за несколько дней до события. Сюда входят: вода, чай, кофе и соки. Избегайте употребления алкоголя.

В день мероприятия

«У тех, кто пробегает 5 или 10 километров, должен быть небольшой завтрак, что-то с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов, таких как каши, тосты, фрукты или фруктовый сок» — говорит МакКаббин.

Бегунам на более длинные дистанции необходимо съедать большее количество одного и того же типа питания.

Тем, кто бежит полу- или полный марафон, МакКаббин рекомендует употреблять определенные углеводы во время соревнований, в виде спортивных напитков или гелей.

Независимо от того, что вы едите или пьете, важно чтобы вы попробовали это заранее», — говорит МакКаббин. «Вы же не хотите проблем с желудком или кишечником в день соревнований».

После соревнований

Так же, как вы должны употреблять белок после тренировки, вам необходим белок и после соревнований, чтобы восстановить мышцы, а также углеводы, чтобы сбалансировать уровень энергии.

Верно будет употребить молочные напитки, такие как банановый коктейль, а также яичницу с гренками. Не забудьте также пить воду, — говорит МакКаббин. Пейте воду и другие жидкости постоянно в течение остальной части дня так, чтобы выпитый объем жидкости составил в целом 2–3 литра.