Действительно ли белок ключ к потере веса?

Исследование показывает, что диета, богатая белком, идеальна для потери веса. Но в каком количестве мы нуждаемся? И какие источники являются лучшими?

Большинство из нас слышало о ком-то, кто быстро потерял вес в результате богатой белками и бедной углеводами диеты. Эти диеты с низким содержанием углеводов заставляют тело производить меньше инсулина. И когда уровень инсулина низкий, организм сжигает больше жира. И хотя эти диеты могли бы помочь вам быстро сбросить килограммы, они не рекомендуются для здоровой оптимизации веса.

Вот как сделать белок частью вашей диеты для хорошего здоровья на долгие годы.

Сколько белка необходимо

Это зависит от возраста, пола, веса и состояния здоровья. В качестве ориентира, большинство взрослых нуждается в 3 порциях белка в день, что эквивалентно 65 граммам приготовленного постного мяса, 2 яйцам, 1 чашке молока или ½ чашки орехов или семечек. Соответствующее потребление белка требуется для сохранения структуры, функций и регуляции клеток организма, включая мышцы, кожу, волосы, ногти, гормоны, ферменты и антитела.

Хотя диета, богатая белками, хороша для похудения, у очень многих людей может возникнуть противоположный эффект. Большинство австралийцев ест больше белка, чем им фактически необходимо, такой белок может откладываться организмом как жир, а не как белок. Некоторые опасности диеты, богатой белками, с низким содержанием углеводов заключаются в следующем:

1. Рекомендуемое потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа и некоторых видов рака.
2. Недостаток клетчатки может спровоцировать запор, расстройства кишечника, а также некоторые виды рака.
3. Диета дает дополнительную нагрузку на почки, печень и вызывает чрезмерную потерю кальция, что может увеличить риск развития остеопороза.

Грамотный подход к выбору белка

Белки поступают из двух различных источников: растительного происхождения (такие как соя, орехи, бобы и зерно) и/или животного происхождения (такие как мясо, молочные продукты и яйца). При выборе богатых белком продуктов обратите внимание на то, что приходит вместе с белком. Растительные источники белка поставляют в организм полезные для здоровья клетчатку, витамины и минералы. Лучшим выбором среди источников белка животного происхождения являются рыба, курица без кожи, яйца, обезжиренные молочные продукты и постное красное мясо. Обработанное мясо (бекон, колбасы, ветчина), жирные молочные продукты и фаст-фуд содержат насыщенные жиры, и их потребление должно быть ограничено.

Практический результат

В то время как богатые белками диеты могут помочь быстро потерять вес, диеты с низким содержанием углеводов не рекомендуются для длительного применения. Для достижения и поддержания здорового веса, важно поддерживать сбалансированность нежирных белков и углеводов с низким гликемическим индексом в каждый прием пищи. Однако золотое правило похудения все еще сводится к энергетическому балансу: сравнение поступающих и затрачиваемых килоджоулей. То есть, имеет значение не только, сколько съедаете, но и сколько тратите энергии.

Хорошо сбалансированная система белкового питания

Завтрак: омлет из двух яиц с обезжиренным сыром фета, 1 ½ чашкой нарезанных помидоров, грибов и лука; поданный с 1 ржаным тостом.

Обед: одна средняя мультизерновая булочка со 100 граммами куриного мяса без кожи и 2 чашками овощного салата.

Ужин: 100 граммов нарезанной приготовленной баранины (150 грамм сырого мяса) с 1 чашкой лапши соба и 2 чашки тушеных овощей.

Варианты закуски: овощные палочки с 2 столовыми ложками хуммуса или немного обезжиренного фруктового коктейля.

Здоровые источники белка

• Мясо, домашняя птица и рыба
• Яйца
• Обезжиренные молочные продукты
• Семечки и орехи
• Бобы и чечевица
• Соевые продукты, такие как тофу

Здоровые источники углеводов с низким гликемическим индексом

• Цельнозерновые продукты (рожь, неочищенный рис, овес, зерно, гречневая крупа, лебеда)
• Обезжиренные молочные продукты
• Большинство фруктов и овощей, кроме картофеля

Одна порция белка эквивалентна...

• 65 граммам приготовленного постного мяса
• 170 граммам бобов
• 2 яйцам
• 1 чашке молока
• 200-граммам йогурта
• ½ чашки орехов или семечек